Alimentos relajantes: el aliado natural para dormir mejor

El descanso está regulado por múltiples procesos fisiológicos, entre ellos el equilibrio hormonal y la actividad del sistema nervioso. Ambos están estrechamente relacionados con la alimentación, ya que a través de ella se obtienen muchos de los nutrientes necesarios para producir y regular neurotransmisores y hormonas esenciales en el ciclo de sueño y vigilia. Sin embargo, dormir bien sigue siendo un reto para muchos. Según el informe Cigna International Health Study, un 55 % de los españoles declara sufrir interrupciones frecuentes durante el sueño, lo que se traduce en un descanso insuficiente y en un mayor riesgo de trastornos del sueño, como el insomnio. De hecho, la Real Academia Nacional de Medicina de España estima que alrededor del 10 % de la población padece insomnio crónico.

Además, descansar mal no solo afecta al bienestar diario, sino que también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como alteraciones emocionales y de mayor vulnerabilidad al estrés y la ansiedad. Esto se debe a que el descanso está regulado por una compleja interacción entre neurotransmisores y hormonas, cuya producción depende, en gran medida, de los nutrientes adquiridos mediante la alimentación.

Uno de estos compuestos es la serotonina que, además de intervenir en la regulación del estado de ánimo, actúa como precursora de la melatonina, responsable de sincronizar el ritmo circadiano. Por ello, para que el organismo pueda sintetizar estas sustancias de forma adecuada, necesita determinados compuestos esenciales como el triptófano, el magnesio, la vitamina B6 o ácidos grasos omega-3, que pueden contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño y favorecer un descanso más profundo y continuo.

“Además de estas sustancias que intervienen directamente en la regulación del sueño, existen factores externos que pueden alterar los mecanismos hormonales implicados en el descanso. Factores como la contaminación lumínica, el exceso de ruido y la temperatura son algunos de ellos. La nutrición también es clave y debemos considerar tanto la calidad de lo que consumimos como el momento en el que lo hacemos”, explica la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

Los expertos de Cigna Healthcare recomiendan incorporar estos nutrientes en los hábitos alimentarios diarios, ya que son fundamentales para que el organismo regule adecuadamente el sueño y los estados de relajación necesarios para un descanso efectivo.

• Triptófano. Es un aminoácido esencial, lo cual quiere decir que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerse a través de la alimentación. Participa en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor vinculado al bienestar, que a su vez se transforma en melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano y facilita la conciliación del sueño. Está presente en alimentos como carnes magras (pavo, pollo), huevos, lácteos, plátanos y frutos secos.
• Vitamina B6. Esta vitamina actúa como cofactor en la conversión del triptófano en serotonina en el cuerpo humano, además de contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso, favoreciendo una mejor respuesta a las señales químicas que inducen la relajación y el descanso. Se encuentra en alimentos como legumbres, pescados, plátanos y patatas.
• Magnesio. Es un mineral fundamental para la regulación del sistema nervioso, ya que ayuda a reducir la excitabilidad neuronal y promueve la relajación muscular. Estas funciones facilitan tanto la conciliación del sueño como su calidad. Verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales son fuentes naturales de este mineral.
• Ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos poliinsaturados desempeñan un papel esencial en la salud cerebral y la comunicación neuronal. Su acción contribuye a regular procesos inflamatorios que pueden afectar el sueño y se ha asociado su consumo con la reducción de la ansiedad y la mejora del descanso. Abundan en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en semillas de lino y nueces.

“La evidencia disponible demuestra que la planificación de las comidas mediante estrategias como la crononutrición favorece un sueño más reparador. La crononutrición es un enfoque multidisciplinario de la nutrición que estudia el impacto de la ingesta de alimentos en la salud y el horario de las comidas. Nuestro ritmo circadiano determina el momento más eficiente para la digestión y el metabolismo de los alimentos. Consumir alimentos fuera de estos horarios suele provocar una mala digestión, causando un mal patrón de sueño. Por este motivo, debemos evitar la ingesta de alimentos durante las dos horas previas a acostarnos. En cuanto a la calidad, el consumo de una dieta rica en proteínas con aminoácidos esenciales, alimentos de bajo índice glucémico y frutas ricas en antioxidantes puede contribuir a una mejor calidad del sueño”.