Estrés y calor: la combinación que sabotea tu descanso

El estrés y las altas temperaturas pueden alterar significativamente la calidad del sueño, un factor esencial para el correcto funcionamiento físico y mental. Esta alteración del sueño favorece un estado de fatiga acumulada que, si se prolonga, puede derivar en consecuencias tanto cognitivas como emocionales.

La falta de sueño es un problema latente en la sociedad actual, tanto por su frecuencia como por sus consecuencias sobre la salud. Según la Sociedad Española de Sueño (SES), alrededor del 30 % de la población se despierta cada día con la sensación de no haber descansado adecuadamente. Esta situación compromete el bienestar diario y aumenta el riesgo de desarrollar trastornos físicos y mentales. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener un equilibrio físico, emocional y cognitivo. Dormir menos de seis horas de forma habitual se asocia con una peor calidad de vida y un mayor riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo. Entre los factores que más dificultan el descanso adecuado, destacan el estrés y las condiciones ambientales adversas, como el calor extremo.

Por una parte, las altas temperaturas ambientales se asocian con reducciones considerables en la duración y la calidad del sueño incluyendo casi la duplicación de la prevalencia del sueño corto (menor de 6 horas). Esto ocurre debido a que la temperatura corporal baja entre un 0.5 y 1ºC de forma fisiológica durante el sueño. En ambientes cálidos, la producción de calor puede superar la pérdida más allá de los niveles tolerables. En esta situación, el cuerpo debe poner en marcha mecanismos compensadores para conseguir esa reducción de la temperatura corporal lo cual no le permite relajarse de forma adecuada y altera el ciclo natural de sueño-vigilia con un aumento de la vigilia.

Por otra parte, el estrés no sólo aumenta el tiempo de latencia del sueño, es decir, dificulta su conciliación, si no que contribuye a fragmentarlo generando una sensación de agotamiento persistente. El estrés activa el sistema de alerta del organismo, elevando los niveles de cortisol y adrenalina, lo que interfiere en la conciliación del sueño y provoca despertares nocturnos. De hecho, según datos del Cigna International HealthStudy, un 55 % de la población española identifica el estrés como la principal causa de interrupción del sueño, especialmente entre mujeres (53 %) y personas de entre 45 y 59 años (55 %). 

Ambos factores, si se mantienen en el tiempo, no solo reducen la calidad del sueño, sino que impactan directamente en la función cognitiva: afectan la memoria, la atención y la regulación emocional, dificultando el rendimiento diario y aumentando el riesgo de problemas de salud mental.

Para la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de CignaHealthcare España, “dormir es un proceso fisiológico esencial para la recuperación y el equilibrio del organismo. El estrés provoca una activación continua del sistema nervioso autónomo y un aumento en la producción de hormonas como el cortisol, lo que altera tanto el inicio como la continuidad del descanso. Esta hiperactivación impide que el cerebro alcance tanto las fases profundas del sueño, así como la fase REM, ambas necesarias para una restauración óptima, afectando con el tiempo el rendimiento cognitivo y el bienestar emocional. Por ello, mantener una buena higiene del sueño debe considerarse una prioridad en la salud integral, al igual que la alimentación y la actividad física.”

Por lo tanto, no conseguir un descanso reparador afecta al funcionamiento del cerebro y al bienestar emocional y estas son las cinco consecuencias más frecuentes, según los expertos de Cigna Healthcare:

• Deterioro de la memoria. Uno de los efectos más evidentes de la falta de sueño es el deterioro de la memoria. Durante el sueño profundo, el cerebro procesa la información recogida durante el día y la transfiere a la memoria a largo plazo. Sin un descanso adecuado, este proceso se interrumpe, disminuyendo la capacidad para retener información. Esto dificulta el aprendizaje y el recuerdo de datos importantes, por lo tanto; influye tanto en la vida profesional como en la vida diaria. Para proteger esta función, es fundamental mantener horarios regulares de sueño y reducir, antes de acostarse, la exposición a pantallas y el consumo de estimulantes como la cafeína.
• Disminución de la concentración y atención. La falta de sueño afecta la actividad de la corteza prefrontal, la zona del cerebro responsable de la atención y el control ejecutivo. Esto provoca una menor capacidad para mantener el foco, procesar información compleja y reaccionar ante estímulos. Para contrarrestar estos efectos, se recomienda establecer pausas activas a lo largo del día, como dar un paseo o hacer ejercicio, lo que permite restaurar la energía mental y mejorar el rendimiento cognitivo.
• Alteraciones en la regulación emocional. El sueño ayuda a regular los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, involucrados directos en el control de las emociones y la respuesta al estrés. Además, la corteza prefrontal mencionada anteriormente, también juega un papel fundamental en la gestión emocional y el control de impulsos. Cuando el descanso es insuficiente, este equilibrio se rompe, lo que aumenta la irritabilidad, la ansiedad y dificulta la capacidad de regular las respuestas emocionales. Por eso, técnicas de relajación como la meditación o el mindfulness antes de acostarse son útiles para reducir la activación cerebral.
• Reducción de reflejos y tiempos de reacción. Dormir poco interfiere con la función del sistema nervioso central, ralentizando la transmisión de señales entre el cerebro y el cuerpo. Esto afecta los reflejos y la coordinación motora, incrementando el riesgo de accidentes en tareas que requieren rapidez y precisión, como conducir o manipular maquinaria. Para mantener una buena capacidad de reacción, es esencial crear un ambiente adecuado para el sueño, sin estímulos audiovisuales, para favorecer un sueño continuo y profundo.
• Impacto negativo en la salud mental a largo plazo. La falta continua de sueño afecta la producción y regulación de hormonas y neurotransmisores tales como el GABA el glutamato y el cortisol, los cuales influyen en el estado de ánimo.  Esta alteración puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos como la depresión y la ansiedad o producir cuadros similares donde el tratamiento radica en trabajar en una buena higiene del sueño. De hecho, existe una relación bidireccional entre el sueño y el estado de ánimo donde una privación de sueño puede empeorar síntomas depresivos, pero un trastorno depresivo puede a su vez empeorar la calidad de sueño. Por eso, ante problemas persistentes, es importante consultar con profesionales de la salud.